단백질도 살이 찔 수 있을까?

3대 영양소 중 지금까지 지방과 탄수화물에 대해 알아봤는데 그렇다면 나머지 하나인 단백질에 대해서도 알아보는 것이 당연한 이치 같습니다. 이제는 단백질이 왜 필요한지에 대해 상식선으로 많이 알고 있지만 의외로 모르는 것들도 있을 수 있어 유용할 것 같습니다. 자 그럼 시작해봅시다.

우선 단백질이라는 것 자체를 살펴봅시다.

단백질

단백질(蛋白質, protein)은 고분자 유기 물질로 생명체를 구성하는 분자 중 하나입니다. 한자어로 된 이름을 한국어로 풀어보면 '흰자질'이라는 의미로 볼 수 있는데 달걀의 흰자에서 많이 발견되었기 때문에 이런 이름이 붙었다고 볼 수 있습니다. 물론 단백질은 생명체에서 발견되기 때문에 흰자에 대한 건 이제부턴 잊어도 됩니다.

조금 더 세세히 따져볼까요? 단백질은 피부나 털, 손발톱을 구성하는 재료입니다. 더 깊은 곳의 근육 또한 단백질로 구성된 인체 조직의 대명사입니다. 내장도 근육으로 구성된 것이 많으니 단백질 비중이 높습니다. 더 깊이 들어가 보면 혈관 벽이나 각종 효소나 호르몬, 항체도 단백질로 구성되어 있습니다. 사실상 인체의 거의 모든 부분이 단백질로 구성되어 있다는 말이지요.

거기다 하이라이트로 생명체의 설계도라는 DNA도 단백질로 구성되어 있습니다. 단백질이 없으면 애초에 생명체가 존재할 수 없다고도 할 수 있습니다.

그러니까 당연하게도 생명체는 단백질을 섭취하는 것을 본능으로 가지고 있다고 생각합니다.

단백질의 소화

단백질의 소화는 다른 영양소와 마찬가지로 우선 입에서 씹는 것(저작작용)부터 시작됩니다. 우리는 씹는 것을 음식을 먹는 가장 큰 즐거움으로 느끼니 당연하다면 당연한 이야기지요. 씹는 과정에서 분비되는 침은 단백질 소화에는 관여하진 않지만, 수분을 보충해서 씹는 것을 도와주기도 합니다.

입에서 잘게 부서진 단백질은 위에서 더 잘게 분해됩니다. 위장은 단백질이 감지되면 위산을 분비하고 주물럭주물럭 움직여서 죽처럼 만듭니다. 빈속에 우유를 먹으면 위산과다로 속이 쓰린 때도 있는데 우유 속의 단백질에 위가 민감하게 반응하게 되어 속이 쓰린 것이지요.

위에서 더 잘게 쪼개진 단백질은 소장에서 트립신 등의 췌장 액의 도움을 받아 아미노산으로 분해가 되어 드디어 핏속으로 흡수가 됩니다.

단백질은 소화 과정이 좀 복잡한 만큼 탄수화물보다 소화가 오래 걸린다고 알려져 있습니다. 이 말은 다른 의미로 포만감이 높다고 표현하기도 합니다. 흡수율도 가장 낮은 편이기는 하지만 그래도 분해가 제대로 되면 대체로(92~95%) 흡수하는 편입니다.

몇몇 식품에는 트립신을 저해시키는 효소가 있는데 이런 음식물을 먹으면 소화가 안 될 수밖에 없겠지요. 대표적으로 콩이 있습니다. 대신 조리 등 열을 가하게 되면 이 트립신 저해 효소가 변성되어서 방해하지 않게 됩니다. 콩을 조리해서 먹어야 하는 이유가 바로 이것 때문입니다.

어쨌건 단백질의 소화는 결국 아미노산을 얻는 과정입니다. 이 아미노산에 대해서도 알아봅시다.

아미노산

아미노산(amino acid)은 단백질의 기본 구성단위입니다. 화학적 설명이나 성질 같은 거야 일반인에겐 거의 필요가 없을 테니 그냥 넘어가고, 대충 단백질의 대부분이 아미노산이라고 생각하면 될 것 같습니다.

아미노산의 큰 특징 중 하나는 맛이 좋다는 것입니다. 생뚱맞지만 사실입니다. 고기 맛과 함께 감칠맛이라는 설명하기 어려운 맛도 이 아미노산의 능력이지요. 맛있게 느껴지는 것은 사람에게 단백질을 먹게 하기 위한 시스템이자 본능이라고 볼 수 있습니다. 비슷하게 사람은 지방과 탄수화물도 맛있다고 느끼지요.

아미노산은 지방산과는 다르게 수용성이라 물에 잘 녹습니다. 그래서 탄수화물처럼 핏속에서 농도가 높게 나올 수 있는데, 다만 소화에 시간이 걸리기 때문에 한 번에 많이 먹는다고 핏속 단백질이 갑자기 높아지는 등의 부작용은 잘 일으키지 않는 편입니다.

아마도 아미노산은 한 종류만 있는 건 아닌 것 같으니 더 알아봅시다.

아미노산의 종류

화학적 구분은 너무 많고 어려운 데다 알아도 써먹기 힘들죠? 그러니 생략하고 [...] 대신 필수냐 아니냐로 구분해봅시다.

몇몇 아미노산은 다른 아미노산을 이용해 체내에서 합성되기도 합니다. 그렇다면 합성되지 않는 아미노산도 있다는 말이 됩니다. 이런 합성할 수 없는 아미노산은 음식물로 반드시 섭취해야 하므로 필수 아미노산으로 불립니다. 필수 아미노산의 종류가 궁금하면 참조 문헌의 '필수 아미노산' 위키백과 항목을 참조해봅시다.

아미노산은 식품의 관점에서 크게 동물성과 식물성으로 구분할 수 있습니다. 결론부터 이야기하자면 사람은 동물이기 때문에 동물성 아미노산이 필요하다고 볼 수 있습니다. 사람에게 필수인 아미노산은 이런 동물, 특히 같은 분류인 포유류에서 비슷한 게 나타나기 때문이지요. 우리가 일반적으로 먹는 고기 - 소고기, 돼지고기, 닭고기, 우유, 달걀, 생선 등 - 들은 우리가 필요한 아미노산이 풍부하게 들어있습니다.

동물성 단백질이 가장 이상적인 단백질이긴 하지만, 안타깝게도 동물의 고기에는 포화지방산이 많다는 것이 약간 문제가 됩니다. 이미 앞서 글을 썼지만, 포화지방산은 고지혈증 등을 일으킬 수 있기에 섭취를 어느 정도는 제한하는 것이 좋다고 합니다.

다만 동물 중 가장 이상적인 단백질은 바로 생선이라는 다행스러운 예가 있습니다. 특히 흰살생선은 불포화지방산 함유량이 많고 필수 아미노산도 많이 가지고 있으므로 단백질 공급원으로 가장 추천됩니다.

그 외에 부족한 아미노산은 식물성 단백질을 통해 섭취할 수도 있습니다. 다만 한 종류의 채소나 곡물에는 일부 아미노산만이 들어있어서 필수 아미노산을 모두 섭취하려면 많은 종류를 먹어야 할지도 모릅니다.

의외로 몸에 좋다고 불리는 콜라겐은 필수 아미노산이 부족한 편이라고 알려져 있습니다.

아미노산의 대사

핏속의 아미노산은 간에서 합성되어 여러 종류(?)로 바뀌게 됩니다.

보통 아미노산은 단백질로 다시 합성되어서 근육 등 인체 조직으로 쓰이게 됩니다. 인체 조직은 수명이 있어서 죽기 때문에 이를 지속해서 교체해줘야 하는데 여기에 많이 쓰입니다. 물론 운동을 통해 파괴된 근육을 복원하고 강화하는 데에도 쓰입니다. 아마도 단백질 대부분은 이 용도로 쓰일 것입니다.

이외에도 각종 호르몬이나 효소의 재료용 단백질로도 합성할 때 재료로 사용됩니다. 이 역시도 인체의 구성 성분으로 봐도 될 정도로 중요한 용도이지요.

그런데, 다이어트를 하는 이에게 최악의 경우가 하나 있습니다. 단백질도 간에서 중성지방으로 합성될 수가 있다는 점입니다. 나머지 단백질이 지방으로 바뀌어서 몸에 쌓이면서 살이 찔 수 있다는 말이지요. 하지만 다행히도 단백질 자체는 우선순위가 높은 사용처가 더 많기 때문에 이렇게 쌓이는 경우는 잘 없을 것이니 안심합니다.

단백질은 수용성이기 때문에 과다섭취 시 나머지 단백질이 핏속에 많아질 수 있습니다. 이런 핏속 단백질은 신장이 열심히 일해서 소변으로 걸러냅니다. 이렇게 핏속의 단백질을 걸러낸 것이 다량 발견되는 소변을 단백뇨라 부릅니다. 일시적으로 발생하는 단백뇨는 정상적인 경우로 보지만, 만약 단백뇨가 장기간에 걸쳐 발생한다면 이를 걸러내는 장기인 신장에 부담이 가게 되어 신부전증 등이 발생할 수 있습니다. 혹시나 건강검진에서 단백뇨가 발견된다면 지속해서 관찰해야 한다는 이야기입니다.

뭐 어쨌거나 단백질도 너무 많이 먹으면 부작용이 날 수 있다는 몇 가지 지식을 얻었습니다. 그렇다면 과연 얼마나 먹는 게 좋을까요?

단백질의 요구량

결론만 적자면 건강한 사람이라면 하루에 자신의 체중 1 kg 당 0.8 ~ 1.2g 정도의 단백질은 먹어야 한다고 합니다. 대충 정리하면 1 kg 당 1g의 단백질을 먹으면 될 것 같네요. 체중이 70킬로라면 70g 정도의 단백질이면 하루를 견디기에 충분하다는 뜻이 됩니다.

그런데 그렇다고 고기를 70g만 먹으면 되냐는 말은 절대로 아닙니다. 고기에는 지방, 탄수화물과 함께 단백질도 일정 비율로 존재합니다. 예를 들어 효율이 높기로 유명한 닭가슴살도 단백질의 비율이 절반도 되지 않는다고 합니다. 실제로 먹게 되는 고기의 양은 이보다 더 늘어나야 한다는 말이 되지요. 귀찮지만 고기별로 단백질 비율을 조사해보고 먹을 양을 결정해야 한다는 말이 됩니다. 물론 맛있는 고기는 지방 비율이 높다는 불편한 사실도 기억합시다.

거기다 육류 최악의 단점인 포화지방산이 많다는 점 때문에 고기만 먹는 것도 피해야 합니다. 생선처럼 이상적인 육류를 섭취해도 되겠지만, 단백질 섭취를 보조하기 위해 콩 등의 식물성 단백질을 섭취하는 것도 좋은 방법이 될 수도 있습니다. 하지만 필수 아미노산 공급을 위해 골고루 먹어야겠지요.

만약 운동을 한다면 이보다 더 많은 단백질을 먹어야 한다는 것이 일반적인 이야기입니다. 하지만 식품으로 섭취하기가 힘든 경우에는 단백질 보충제를 추가로 섭취하는 것도 방법이 될 수 있습니다. 하지만 주객전도가 되지는 않게 하는 게 중요합니다. 단백질 보충제는 필수 아미노산을 제대로 보충해 주지 않기도 하고 아미노산의 비율 조절 변화로 다른 문제를 일으킬 수도 있다고 하니 말입니다.

결론

단백질은 생명체를 구성하는 정말 중요한 영양소입니다. 거기다 많이 먹어도 소화량도 한정되어 있습니다. 중성지방으로 바뀔 수는 있지만 그럴 가능성도 3대 영양소 중에서는 가장 낮습니다. 운동할 때는 당연히 필요하지만, 다이어트에도 단백질은 중요한 영양소이니 꼭 먹어야 합니다. 근육이 늘어나면 운동 대사량이 늘어나서 결과적으로 지방을 좀 더 많이 소모할 수 있게 되기도 합니다. 거기다 각종 면역을 위해서라도 단백질은 꼭 필요합니다. 아니 살아남기 위해서 필요합니다.

요즘은 다이어트 한다고 단백질까지 안 먹는 극단적인 단식을 하는 경우는 잘 없을 테니 더 언급하지 않아도 되리라 생각됩니다. 하지만 반대로 역시 단백질도 너무 많으면 몸에 무리가 갑니다. 그냥 과식하지 말고 적당히 먹으면 될 것 같습니다.

아래는 이 글과 관련이 있거나 참조한 문헌들입니다:

• 다이어트에 탄수화물은 정말 적인가?
• 지방은 안 먹는 것이 좋은 걸까?
• 나는 열량(칼로리)을 제대로 재고 있을까?
• 남자는 콩을 먹으면 안 된다?
• 고기를 많이 먹으면 정말 위험한걸까?
• 단백질 - 위키백과
• 아미노산 - 위키백과
• 필수 아미노산 - 위키백과
• 단백뇨 - 가톨릭대학교 서울성모병원
• 단백질 하루 필요량 계란 10개 분량 … 어떻게 섭취할 지가 문제 - 중앙일보