나는 열량(칼로리)을 제대로 재고 있을까?

다이어트는 이 시대의 과제다. 비록 체중계는 나에게 정상 체중이라고 말하고는 있지만 높아가는 지방 비율은 생전 해보지 않은 다이어트에 관심을 가지게 한다. 어차피 온갖 성인병의 해결하기 위해서는 지방을 줄여야 한다. 그래서 식품이 얼마나 살찌게 만드는지 기준으로 사용되는 열량, 칼로리에 대한 지식도 제대로 갖추고 있어야 한다는 생각이 들었다. 이 열량이라는 녀석의 정체와 관련된 지식을 찾아봤다.

 

열량의 정의

위키백과에서는 식품에서 열량이란 '해당 식품 전체의 에너지양'을 의미한다고 한다. 좀 더 원초적인 표현으론, 해당 식품을 태웠을 때 얼마나 오래 타느냐를 의미한다고 하는데 이름 자체와 잘 맞는 설명이다. 태우는 것과 에너지가 뭔 차이냐고 할 수도 있는데, 근육에 에너지를 공급하기 위해 포도당과 산소를 결합하면서 열이 발생하는 것이 인체의 에너지 활용 메커니즘이다. 물질이 타면서 열과 빛이 나는 것도 동일하게 산화 반응 즉 산소가 결합하는 것이다. 원리적인 면에서 차이가 없다고 생각된다.

 

열량의 단위로는 보통 칼로리(cal)와 줄(J)을 쓴다고 하는데 다이어트 관점에서는 칼로리가 주로 대표적이다. 그런데 여기서 첫 오해가 하나 나온다. 우리가 흔히 표기하는 칼로리 단위는 실제로는 킬로칼로리(kcal)라고 한다.

 

1000 cal = 1 kcal

 

그런데 이것 말고도 다른 칼로리 단위가 있었다. 단위 이름의 첫 글자를 대문자로 적어서 Cal이라고 쓴다. 이 녀석은 1kcal 과 동일한 의미다.

 

1000 cal = 1 kcal = 1 Cal

 

모든 SI 단위계가 그렇지만 단위 문자는 대소문자를 철저하게 가린다. 나에겐 직업적인 숙명으로 대소문자를 철저히 가리는 것이 매우 익숙한데 다른 사람은 어떻게 느낄까? 뭐 어쨌든 상식 수준으로 알아두면 좋을 것 같았다.

 

즉 우리가 흔히 말하는 칼로리 수치는 Cal 단위인데 표기할 때는 kcal 단위로 쓰지만 발음만으로는 cal 인지 Cal 인지 구분은 안되는 뭔가 싱거운 상황이다. 뭐 어쩌겠나... 그냥 관습대로 살 수밖에 없어보인다.

 

1g당 열량은 3대 영양소 기준으로 단백질 4 kcal, 탄수화물 4 kcal, 지방 9 kcal 이라고 한다. 지방의 효율이 압도적으로 높은 것은 상식으로 알고 있었기에 그다지 놀라운 건 없었다.

 

칼로리는 흔히 지방으로 쌓이는 양의 척도로 계산된다. 물론 생존(?)이나 운동으로 소모되는 양을 빼고 계산해야 하지만 그게 쉽지가 않다. 이와 관련해서 계속해서 열량에 대해 오해하고 있는 내용을 찾을 수 있었다.

 

계속해서 흡수율에 대해 살펴보자.

 

흡수율

식품의 열량을 계산할 때 우선 이해해야 할 것이 흡수율이다. 기본적으로 단백질이 92%의 흡수율로 가장 흡수가 안 되고 그다음으로 지방(95%), 탄수화물(98%) 순으로 흡수가 덜 된다고 한다. 즉 탄수화물이 가장 흡수율이 높다.

 

지방의 경우 보통 동물성 지방이라 일컫는 '포화지방산으로 구성된 지방'은 식물성 지방이라 표현하는 '불포화지방산으로 구성된 지방'에 비해 흡수율이 높다고 한다. 불포화지방산으로 구성된 지방도 불포화도가 높아질수록 흡수율이 낮아진다고 한다. DHA 같은 고도불포화지방산은 흡수가 거의 되지 않는다고 한다. 아놔 고등어 먹어도 머리가 그다지 좋아지지 않는다니 "내가 고자라니!" 급으로 실망스럽다.

 

오해하지 말아야 할 것은 동물의 지방이라고 100% 포화지방산만 들어있는 건 아니고, 식물성 기름이라고 100% 불포화지방산만 들어있는 것도 아니라는 점이다. 이 둘이 특정 비율로 섞여 있는 지방이 대부분이며, 코코넛오일이나 오리고기처럼 주가 되는 지방산의 비율이 반대인 경우도 있다. 심지어 불포화지방산을 고온으로 가열하면 발생하는 트랜스지방산도 비만의 주범이기도 하다. 이 세상은 뭐든 100% 순수한 것이 잘 없다는 이야기다.

 

지방에 대한 예만 정리했는데, 아마도 찾아보면 탄수화물에 대한 것도 많을 것 같다. 다이어트 식품으로 고구마가 추천되는 이유가 분명 있을 것이다. 아마도 소화율과 흡수율도 다르겠지.

 

이와 같은 내용으로 정리해보자. 실제 체내 흡수율의 차이가 영양소 별로 다르다. 각 영양소도 여러 종류가 존재한다. 그래서 한 식품의 열량을 제대로 측정하려면 영양소별로 꼼꼼하게 측정해야 한다고 결론이 정리된다. 집에 원심분리기 같은 게 있는 것도 아니고 참 어려운 일이다.

 

소화율

앞서 이야기한 흡수율은 소화율과도 관련이 깊다. 소화가 잘되어야 흡수도 잘 되기 때문이다.

 

흔히 다이어트 식품으로 일컫는 곡물들, 예를 들어 현미나 귀리의 경우를 보면 흡수가 잘 안 되고 포만감이 오래간다는 표현을 볼 수 있다. 정말 다이어트에 최적의 음식처럼 느껴지는 식품이다.

 

여기서 포만감이 높다는 것은 사실 '소화가 잘 안 되서 장 속에서 오랫동안 소화가 된다'라는 의미를 다르게 표현한 것이다. 그리고 소화가 잘 안 되면 흡수도 잘 안 된다고 한다. 결국 소화도 덜 되고 흡수도 덜 되고 소화가 덜 된 채로 응가로 뿌ㅈ... 흠흠...

 

현미의 열량은 얼마일까? 인터넷에서 찾아보면 예상외로 조리 전의 현미는 생각보다 열량이 높다. 사실 현미는 백미와 거의 비슷한 수준의 열량이다. 애초에 백미는 현미의 씨눈 등을 떼어낸(도정) 것이기 때문이다. 따라서 백미 한 알과 현미 한 알을 비교하면 오히려 현미가 열량이 약간 높다. 하지만 현미는 백미에 비해 소화가 잘 안 되기 때문에 실제 흡수되는 열량은 훨씬 적다. 그러니 백미를 주식으로 하는 민족에게 현미는 다이어트 식품으로 불릴 수밖에 없다.

 

하지만 소화가 잘 안 되면 소화불량 등의 다른 문제를 일으킬 확률이 높다는 이야기도 찾을 수 있었다. 이런 소화불량 유발 곡물은 꼭꼭 오래 씹어먹으면 대체로 문제는 없다는데... 일부러 배탈 나게 만들어서 다이어트 하는 건 별로 안 좋겠지?

 

영양소 비율과 지방 전환율

지방은 지방이니 흡수되면 그대로 몸에 쌓일 것 같다. 하지만 몸에 쌓이는 지방은 포화지방산으로 구성된 동물성 지방이 대부분이라고 한다. 모든 지방이 다 흡수되어서 살로 바뀌는 게 아니다.

 

탄수화물은 우리 몸의 가장 직접적인 에너지원이다. 침과 섞이면서 포도당으로 분해되고 이 포도당이 흡수되어 뇌를 비롯한 몸의 모든 에너지원으로 사용된다고 한다. 하지만 사용하고 남은 당은 중성지방으로 변환되어 몸에 쌓이게 된다고 한다. 이것이 비만의 주범인 그 지방이다. 순수한 지방은 흡수율도 낮고 포화지방산 위주로 흡수가 되니 결과적으로 측정량보다는 덜 쌓인다고 볼 수 있다.

 

단백질은 우리 몸을 구성하는 제일 중요한 영양소다. 그래서 직접 에너지원으로는 잘 사용되지 않는다. 하지만 탄수화물이 적으면 단백질이 당으로 변환되어 에너지원으로 사용된다고 한다. 근 손실이 발생하는 주요 이유는 탄수화물 섭취량이 적기 때문이다. 하지만 탄수화물이 충분하면 필요한 단백질만 몸에 남겨 놓고 나머지는 체외로 배출된다고 한다. 웬만해선 단백질은 비만의 원인이 되기 힘들다는 상식적인 이야기다.

 

다이어트한다고 무작정 적게 먹는다고 단백질까지 줄이면? 우리의 운동 대사량을 늘려줄 소중한 친구인 근육을 잃게 된다는 말이다. 이건 다이어트에 역행하는 끔찍한 일이다.

 

결론적으로 식품의 실질 열량은 영양소 비율에 따라 달라질 수 있다. 무작정 열량이 높다고 다 살이 되는 건 아니라는 말이다.

 

조리에 의한 비율 변화

우리는 음식 재료를 그대로 먹는 경우는 잘 없다. 요리라는 과정을 통해 식자재를 다듬고 섞고 가열하는 등의 과정을 거친다. 이 과정에서 열량 변화가 발생할 수 있다.

 

단순하게 생각하자. 다듬기를 통해 버려지는 부분은 열량에서 제외해야 한다. 이런 계산은 아마도 하지 않고 있을 것이다. 다듬어놓고 질량을 재는 방식으로 열량을 계산한다면... 거기 당신은 전문 영양학자인가?!

 

물은 요리의 중요한 재료다. 그리고 물은 열량이 없다고 봐야 한다. 즉 물이 섞이게 되면 동일 질량 당 열량이 당연히 떨어진다. 예를 들어 백미 100g과 쌀밥 100g의 열량 차이는 얼마일까? 보통 밥을 지을 때는 쌀보다 물의 양이 더 많이 필요하다. 따라서 밥 100g의 순수 열량은 백미 100g의 절반도 안 되는 편이다.

 

흔히 말린 고기나 말린 과일류가 영양분이 더 많다고 하는데 이는 물이 증발하게 되면서 자연스럽게 질량 당 영양분 비율이 압도적으로 증가하기 때문이라고 한다. 즉 실제로 영양분이 늘어나는 건 아니다. 물이 들어가서 질량 당 열량이 떨어지는 것과 반대로 생각할 수 있다.

 

안타까운 사실은 식자재를 조리하게 되면 대부분 소화가 잘되고 그래서 흡수율이 높아진다는 점이다. 그래서 다이어트 식단은 대체로 익히지 않은 채소 위주로 구성된다. 소화가 덜 되니 흡수도 덜 되고 포만감도 더 높다.

 

어쨌거나 결론은 재료만으로 열량을 재는 것은 상당히 어렵고 피곤한 일이라고 볼 수 있다.

 

결론

지금까지의 이야기로 얻은 지식은 아래와 같이 정리할 수 있다.

 

1. 표시된 열량에 비해 실제로 우리 몸에 흡수되는 열량은 더 적을 수도 있다
2. 레시피나 조리법에 의해 동일 질량 당 열량은 줄어들 수 있다.
3. 흡수된 에너지들 전부가 지방으로 변환되어 쌓이는 것도 아니다.

탄수화물이 비만의 주범이라는 것은 이제는 상식으로 다들 알고 있다. 하지만 탄수화물을 구성하는 포도당은 뇌의 유일한 에너지원이라는 것을 자주 잊어먹는 것 같다. 적절한 탄수화물의 섭취는 생존을 위해 꼭 필요하다는 말이다.

 

그뿐만 아니라 모든 체내의 영양분은 적절한 양으로 유지되어야 한다. 하나라도 부족하면 여기저기 고장이 날 수밖에 없다. 따라서 너무 적게 먹으면 문제가 된다. 반대로 너무 많이 먹어도 문제가 된다. 진리는 "완벽한 것은 없고 적절한 것이 최선" 이다.

 

뭐 어쨌거나 "일단 굶는 다이어트는 하지 말자"라는 말로 정리하자.

 

참고로 이 글의 결론은 아직 미완성인 상태이다. 영양소마다 열량을 재는 것을 달리해야 하기 때문이다. 따라서 아마도 후속 글을 쓸 예정이고 그때가 되면 이 글에도 링크가 달리게 될 것이다.

 

아래는 이 글과 관련이 있거나 참조한 문헌들이다:

 

• 지방은 안 먹는 것이 좋을까?
• 다이어트에 탄수화물은 정말 적인가?
• 단백질도 살이 찔 수 있을까?
• 칼로리 - 위키백과
• 현미 - 위키백과
• 왜 3대 영양소中 지방에서 가장 많은 열량이 발생하는거죠? - LG사이언스랜드
• 카페인, 탄수화물 흡수 촉진 - 한겨레
• [캠페인]탄수화물의 유혹을 물리치자 - 주간경향
• 식물성 기름! 살찌지 않는다? - 농심