잠에 대한 여러 이야기

최근 들어 미약한 충격(?)에도 잠이 쉽게 깨는 증상 때문에 좀 피곤한 상황이 이어지고 있다. 이런 상황에 도움이 될까 싶어서 정보를 좀 찾아서 정리해 보는 글을 쓴다. 이번 글의 주제는 잠에 대한 여러 정보다.

잠(수면)

잠의 정의는 여러 가지가 있으나 몸 혹은 뇌가 휴식하는 것이라는 이야기가 일반적인 것 같다. 객관성 여부는 제쳐두더라도 큰 의미를 부여할 수 있는 설명이긴 하다. 좀 더 객관적인 정의에서는 '의식이 없는 상태'라고 한다. 다만 신경 반응이 덜떨어진(?) 수준이며 따라서 기절과는 확연히 구분된다. 간혹 깊이 잠들어서 기절한 거 아닌가 의심 가는 경우가 없는 것은 아니지만...

더 자세한 이야기를 하는 게 사실 의미가 있을까? 모두 밤에 잠을 자는데 잠이 뭔지 모른다면 그것도 이상한 이야기다.

REM 수면 그리고 NREM 수면

우리는 잠을 잘 때 여러 단계로 잠을 자게 된다. 렘(REM)수면과 논렘(NREM)수면도 이 단계 중 하나를 의미한다. 이 단계 중 렘수면 단계는 대충 '눈을 심하게 떨면서(?) 잠을 자는 상태' 다. 이상한 정리인 것 같지만 틀린 말은 아니다. 실제로 REM은 Rapid Eye Movement의 약자다. 다르게 표현하자면 '수면 중 몸은 자고 있지만 뇌는 가장 활동적인 상태'를 의미한다. 사람이 꿈을 꿀 때 대부분 렘수면 상태라고 한다. 꿈과 직접적인 관계가 있다고 보는 게 맞을 것 같다.

논렘(NREM, Non-REM)수면은 렘수면의 반대되는 상황으로 볼 수 있다. 비활동적인 상태이니 몸과 뇌가 푹 자는 상황이라고 볼 수 있다. 피로 해소에 있어서는 가장 좋은 단계라고 볼 수 있다.

역설적이게도 렘수면이 뇌에는 더 좋다는 어이없는 사실이 있다. 실제로 두뇌 신경 발달이나 기억력 향상 등의 두뇌 발달에 렘수면이 중요한 역할을 한다고 알려져 있다. 수면에 여러 단계가 왜 있는지에 대한 이유가 될지도 모르겠다.

멜라토닌(melatonin)

멜라토닌은 '광주기를 예측하는 호르몬' 이다. '광주기'라는 것은 빛의 주기를 의미하고 이는 곧 태양의 주기를 의미한다. 즉 해가 뜨고 해가 지는 주기 말이다. 즉 해가 뜨면 활동을 하고 해가 지면 잠을 자는 것에 이 호르몬이 크게 관여하고 있다는 것으로 이해된다. 쉽게 말해서 멜라토닌이 많이 분비되면 잠이 온다.

'예측'이라는 단어는 이 멜라토닌 분비 체계와 관련이 있다. 우리가 햇빛을 받기 시작한 뒤 특정 시간 이후 이 멜라토닌이 분비된다. 따라서 활동 후 잠을 자는 시간을 예측해서 몸이 반응하는 셈이다.

잠이 오는 특성을 이용해 멜라토닌을 이용해 수면제를 만들기도 한다. 참고로 한국에서 멜라토닌 수면제는 전문의약품이다.

멜라토닌은 이 외에도 여러 기능을 가지고 있다. 활성산소를 없애거나 혈압 조절이나 생리적 기능의 주기에도 관여하고 있다. 사람의 생체 주기와 크게 관련이 있다고 생각되는 부분이다.

왜 밤에 잠을 잘까?

이미 정답은 이야기 해 버렸다. 멜라토닌이 왕성하게 분비되면 잠이 온다. 보통 사람에게서 멜라토닌의 분비가 왕성해지는 시간은 밤 11시부터 새벽 2시까지라고 한다. 실제로 이 시간대는 많은 사람이 잠을 자기 시작하는 시간대와 거의 일치한다.

그런데 올빼미족이라 불리는 사람들도 과연 이런 주기가 그 사람의 패턴에 맞게 바뀌는 걸까? 아니면 호르몬 분비 주기는 그대로인 걸까? 찾아보니 올빼미족이라고 멜라토닌 주기가 일반인과 다르다는 내용은 찾을 수 없었다. 주침야활 - 낮에 자고 밤에 활동하다 - 이 안 좋다는 건 아무래도 사실인 것 같다.

낮에 활동해야 잠이 잘 온다?

낮에 활동해야 잠이 잘 온다는 것은 이미 각종 연구로 밝혀진 사실이다. 그런데 안타깝게도(?) '낮에 힘들게 활동해서 몸을 피곤하게 만들어야 잠이 온다'라는 이야기는 아니다. 역시 멜라토닌의 주기와 관련된 이야기다.

낮에 활동한다는 것은 낮에 햇볕을 쬔다는 의미와 어느 정도는 일맥상통한다. 물론 낮 시간대에 햇볕을 직접 쬐지 않고 활동하는 것은 다르다. 정확하게 말해서 낮에 햇볕을 쬘 때 멜라토닌이 활발하게 생성된다. "엥? 그러면 낮에 잠들잖아?"라고 생각한다면 단어를 오해한 것이다. '생성' 과 '분비' 는 다르다. 생성된 것이 있어야 분비가 된다. 즉 낮에 만들어서 밤에 내보낸다는 말이다.

즉 낮에 햇볕을 쬐며 활동하지 않으면 밤에 분비되는 멜라토닌이 적어서 잠이 잘 안 온다는 이야기다.

불면증

불면증도 무엇인지는 다들 알고 있을 것이다. 잠을 잘 자지 못하는 병이다. 조금 더 객관적으로 풀이하자면 습관적으로 잠을 잘 자지 못하거나 혹은 잠이 들더라도 쉽게 깨는 등의 증상을 의미한다.

원인은 다채롭다. 쉽게 찾을 수 있는 원인은 외부적인 자극이다. 대표적인 예로 커피 등으로 섭취한 카페인에 의한 각성이 있다. 이 외에도 환경적 스트레스가 원인이 될 수도 있는데 예를 들어 낮과 밤을 바꿔서 생활하는 경우 혹은 불을 켜 놓으면 못 자는 경우도 있다. 심리적 혹은 성격적인 원인에 의해 뇌가 각성하는 경우도 있다. 다른 질환에 의한 통증도 당연히 수면을 방해한다. 원인 중 일부만 정리했는데도 참 다채롭다.

잠자기 전에 하는 운동도 잠을 방해한다는 연구 결과가 있다. 누군가는 힘들게 운동하면 잠 잘 온다고는 하는데 나 같은 경우 자기 전 운동은 왠지 몸이 흥분(?)되어서 잠을 잘 자지 못하는 것 같기도 하다. 운동할 거면 최소 4시간 전에 가볍게 하라는 게 전문가의 입장인 것 같다.

이 외에 뇌 신경 문제가 있을 수도 있는데 이건 흔히 말하는 정신병의 일종이다. 이런 신경 장애로 인한 불면증은 우울증으로 발전할 수도 있는 만큼 병원에서 세심한 관리가 필요하다.

앞서 이야기했으니 여러분은 대표적인 예방법이나 치료법을 이미 하나 이상 알고 있다. 커피나 차 등 잠이 안 오게 하는 것은 줄이고 낮에는 햇볕을 쬐며 활동하고 밤에는 어둡고 조용하게 만들면 잠이 잘 올 것이라는 이야기다. 물론 이게 안 되면 이제 병원으로 가보는 것이 최선이다.

기면증

일상생활 도중 갑자기 잠이 드는 증상이다. 오호라 이거 완전 불면증 반대 아닌가? 하지만 당연히 불면증보다 좋다 나쁘다를 판단할 수 있는 문제는 아니다. 솔직히 기면증은 생활에서 더 큰 문제를 일으킬 것 같다. 횡단보도를 건너가다 갑자기 잠들면 어떻게 될까?

기면증의 경우는 신경계 질환으로 보는 경향이 강한 것 같다. 이런 글 보지 말고 병원에 가보라는 이야기다.

수면 유지 불면증

수면 유지 불면증 혹은 수면 유지 장애는 불면증 중 가장 많은 증상으로 '자는 도중에 자주 깨는 증상'을 말한다. '토끼잠' 이라고도 부른다.

주로 외부 자극에 의해 깨는 경우가 많겠지만 매우 약한 자극에도 깨는 경우는 문제가 될 수 있다. 잠을 자던 도중에 자주 깨게 되면 당연히 제대로 쉴 수 있을 리가 만무하다. 피로가 쌓이고 이는 스트레스와 직결된다. 특히 깬 다음 다시 잠들기 힘든 경우라면 더더욱 몸에 안 좋다는 건 명백하다.

내가 이 글을 쓰게 된 이유이기도 한 부분인데 문제는 더 자세한 자료를 찾기가 힘들다. 그냥 병원에서 치료받는 게 가장 좋단다. 솔직히 가기 싫어서 찾아보는 건데...

얼마나 자야 하나?

요즘은 7~8시간은 자야 한다는 이야기를 자주 접할 수 있다 보니 적정 수면시간에 대해서는 많이들 알고 있다고 본다. 최소 7시간, 길면 8시간 정도는 자야 된다는 게 상식이다.

잠을 적게 자면 피곤해서 발생하는 다양한 문제들이 있을 수 있다. 반대로 잠을 많이 자면 다른 질환 가능성을 의심해야 한다고 한다. 인간의 몸은 뭐든 과하거나 부족하면 나쁘다고 하니 참으로 불편하다.

알람

요즘은 스마트폰으로 알람을 설정하다 보니 알람이 울리는 간격이나 횟수 설정이 굉장히 자유로워졌다. 그래서 생기는 현상이 일어나기 얼마 전부터 수차례 알람을 맞춰놓는 경우가 많은 것 같다.

그런데 이렇게 알람을 많이 맞춰 놓으면 오히려 피로를 유발할 수 있다고 한다. 그냥 첫 알람에 억지로 일어나는 것이 오히려 덜 피곤하다는 이야기다. 상식적으로 알람이 울리는 사이에 자는 잠이 그렇게 유용할 만큼 오래 자는 것은 아닐 것 같기도 하다. 그래도 알람 사이에 잠깐 누워있는 것에서 느끼는 행복감을 과연 버릴 수 있을까?

마무리

이번 글은 치료나 예방에 관한 내용이 좀 부족한 것 같다. 그런데 치료법 찾으려면 먼저 병원에 가서 진단을 받는 게 우선이다. 이런 글로는 완벽한 진단도 힘들고 따라서 내 문제에 맞는 치료법을 알기란 굉장히 어려운 일이다. 심지어 의사들도 완벽하게 원인을 알지 못 하므로 이런저런 치료를 시도해가며 원인을 찾아보는게 일반적이다. 그러니 글로 원인을 추측하기 보단 먼저 병원부터 가보자.

그런데 불면증 같은 병은 신경정신과라는 별로 가고 싶지 않은 병원에서 진단을 받아야 한다는 점이 좀 거슬리긴 하다. 물론 이것을 이겨내고(?) 가야 이 병도 고칠 수 있다. 다행히도 요즘은 신경정신과에 다닌다는 것만으로 정신병 환자 취급하지는 않는 분위기가 만들어지고 있으니 일단 가보고 생각하는 게 좋을 것 같다.

잠과 관련된 여러 주제가 더 있겠지만 개인적인 관심사로 정리해 보는 수준이라 일단 여기서 마무리한다.

이 글을 쓰는데 참조한 문헌들은 아래와 같다:

• 위키백과 항목들: 잠(수면) / 렘 수면 / 꿈 / 멜라토닌 / 불면증 / 기면증
• 밤 11시 이전에 꼭 잠을 자야만 하는 이유 - 한겨레
• 내가 저녁형 인간이라면? 올바른 수면관리법 - 헬스데이뉴스
• 한국인 불면증의 유형은? 자다 깨는 ‘수면유지장애’ - 국민일보
• [달콤한 사이언스] 잠들기 직전에 하는 운동, 숙면에 방해될까? - 서울신문
• 8시간 이상 잔다면.. 건강 점검해야 하는 이유 <연구> - 파이낸셜뉴스
• [화제의 연구]늦잠 잘까 맞춘 '5분 간격 모닝콜', 만성피로 부른다 - 아시아경제
• "잠, 하루 9시간 넘기지 마세요..심근경색·뇌졸중 위험 3배" - 연합뉴스